第二階段 第一課:
三遍拜日式熱身：
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山式 --?延展背部 --?前屈 --?（向后跳或邁步）斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?（跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調整呼吸
vinyasa 1： 三遍
山式 --- （右腿向后邁到合適的位置）左側三角伸展式（停留3個呼吸，注意膝蓋不要超伸） --- （吸氣復原調整呼吸，轉腳趾）右側三角伸展式（停留3個呼吸）---
（
轉腳趾回正，
吸氣邁步回到初始位置）山式調整呼吸
vinyasa 2： 三遍
山式 --- （右腿向后邁到合適的位置）左側三角伸展式（停留3個呼吸，注意膝蓋不要超伸） ---?
左側三角扭轉伸展式
--- （吸氣復原調整呼吸，轉腳趾）右側三角伸展式（停留3個呼吸）--- 右
側三角扭轉伸展式 ---
（
轉腳趾回正，
吸氣邁步回到初始位置）山式調整呼吸
vinyasa 3： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側英雄二
（停留3個呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---（左手腳趾前側撐地，穩定重心，右手扶髖，抬起右腿）左側半月式 （停留3個呼吸，二級學員可以把右手伸直向上）--- （吸氣復原，轉腳趾） 右側英雄二（同左側） --- 右側半月式（同左側） --- ?（吸氣復原，邁步回初始位置）山式調整呼吸
新體式練習：本節課兩個新增體式都是通過適當的擠壓，增強腹部器官的練習。
花環式： 可以增強腹部器官，緩解背部疼痛，同時有一定的開髖作用。
二級學員學習花環第一式，一級學員學習花環第二式。第一式難度相對較大，可以根據自己的身體狀態選擇。
瑜伽身印：有助于緩解便秘，增強消化功能。
二級學員可以嘗試采用標準蓮花座，更高難度可在背部交叉雙手。一級學員可以采用半蓮花的基礎上練習即可。
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第二階段 第二課:
三遍拜日式A熱身：
山式 --?延展背部 --?前屈 --?（向后跳或邁步）斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?（跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調整呼吸
vinyasa 4： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側英雄二
（停留3個呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---- （髖擺正向前）左側英雄一 ---（左手腳趾前側撐地，讓左側整個腰身先與大腿貼緊，穩定重心，右手扶髖，吸氣，抬起右腿）左側半月式 （停留3個呼吸，二級學員可以把右手伸直向上）--- （吸氣輕輕將腿放下，雙手扶髖，慢慢抬起上半身，呼氣轉腳趾到另一側） 右側英雄二（同左側） --
右側英雄一 （同左側）?
- 右側半月式（同左側） --- ?（吸氣復原，邁步回初始位置）山式調整呼吸
vinyasa 5：三遍
山式 --- 樹式（左側） --- 保持呼吸5次，膝蓋略彎曲，收緊小腿肌肉 ---
單腿站立伸展式（左側） -----
?樹式（右側） --- ?保持呼吸五次 ---?
單腿站立伸展式（右側） ----?
腿慢慢放松，山式調整呼吸
頭倒立練習：
初級學員兩組靠墻半個頭倒立， 二級學員靠墻3組頭倒立，更高級別學員背靠墻完整頭倒立。
核心力量練習：
三組：上抬腿式
瑜伽放松術
第二階段 第三課:
1.. 拜日式練習
拜日式 A：
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調整呼吸
拜日式B：
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側英雄一 ?-- （吸氣推起身體）下犬 -- 右側英雄一 ?- --?
（吸氣推起身體）
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
2.? 體式精解?：重新認識前屈和后屈體式
1).
眼鏡蛇
2).
上犬
3).
嬰兒式和大拜式
4).
背部前屈伸展坐式
5).
輪式（背部力量和柔韌性較好的同學）
肘部支撐魚式（部分一級學員和二級學員）
3.
核心力量練習：
三組：上抬腿式
。
4.
瑜伽放松術
一、熱身練習
拜日式 A：兩遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調整呼吸
拜日式B：兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側英雄一 ?-- （吸氣推起身體）下犬 -- 右側英雄一 ?- --?
（吸氣推起身體）
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
二、體式精解
1. 門閂式：基本的側屈膝跪式，主要是拉伸側腰部的肋間肌、腹外斜肌；大腿股直肌、大收肌和股薄肌。
2.單腿鴿王式變體（俯身前屈）
3.仰臥英雄式：前提是可以完成英雄坐的同學練習。
4.內女式：這個體式是控制呼吸的調息體式。
5. 神猴哈努曼式：高級的分腿坐式
三、頭倒立講解和練習
1. 初級學員：靠墻半個頭倒立
2. 高級學員：靠墻完整倒立
四、瑜伽放松術
第二階段 第五課:
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一、
拜日式 A：三遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調整呼吸
拜日式B：兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側英雄一 ?-- （呼吸雙手落墊子，伸直左腿，吸氣延展背部，呼氣俯身拉伸左側韌帶和肌肉） --（吸氣推起身體）下犬 -- 右側英雄一 ? --?（呼吸雙手落墊子，伸直右腿，吸氣延展背部，呼氣俯身拉伸右側韌帶和肌肉）?-- （吸氣推起身體）下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
二、體式精講：
英雄一
英雄二
英雄三
三、
vinyasa ： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側英雄二
（停留3個呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---- （髖擺正向前）左側英雄一 ---（左手腳趾前側撐地，讓左側整個腰身先與大腿貼緊，穩定重心，右手扶髖，吸氣，抬起右腿）左側半月式 （停留3個呼吸，二級學員可以把右手伸直向上）--- （吸氣輕輕將腿放下，雙手扶髖，慢慢抬起上半身，呼氣轉腳趾到另一側） 右側英雄二（同左側） --
右側英雄一 （同左側）?
- 右側半月式（同左側） --- ?（吸氣復原，邁步回初始位置）山式調整呼吸
四、
核心力量練習
五、
瑜伽放松術
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